ما همیشه برای رفع گرسنگی همیشه غذا نمی خوریم. خیلی اوقات ، هنگام استرس یا اضطراب به مواد غذایی روی می آوریم که می تواند هر رژیم غذایی را خراب کرده و پوندهای آن را بسته بندی کند. آیا وقتی نگران ، بی حوصله یا تنهایی هستید می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس ، مقابل تلویزیون می گذرید؟ شناخت محرکهای عاطفی در خوردن شما می تواند تفاوت زیادی در تلاشهای کاهش وزن شما ایجاد کند. اگر وقتی غذا می خورید:

استرس – راههای سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا ، مدیتیشن یا خیساندن در یک حمام گرم را امتحان کنید.

کم انرژی – سایر وسایل انتخابی وسط بعد از ظهر را پیدا کنید. سعی کنید در اطراف محوطه قدم بزنید ، به موسیقی پر انرژی گوش دهید یا چرت بزنید.

تنها یا بی حوصله – به جای رسیدن به یخچال ، به دیگران دسترسی پیدا کنید. با دوستی تماس بگیرید که باعث خندیدن شما شود ، سگ خود را برای پیاده روی و یا رفتن به کتابخانه ، بازار یا پارک کنید – در هر کجا که مردم باشد.

به جای آن ، غذا خوردن را با دقت تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از حواس پرتی خودداری کنید. سعی کنید در هنگام کار ، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. پرخوری بدون ذهن بسیار آسان است.

توجه کنید به آرامی غذا بخورید ، و بوی و بافت های غذایی خود را حفظ کنید. اگر ذهن شما سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به غذای خود و نحوه طعم آن برگردانید.

همه چیز را با هم مخلوط کنید تا به تجربه خوردن توجه کنید. سعی کنید به جای چنگال از چوب خردکن استفاده کنید یا از وسایل مورد استفاده خود با دست غالب خود استفاده کنید.

قبل از پر شدن از خوردن غذا خودداری کنید. زمان لازم است تا سیگنال به اندازه کافی مغز شما برسد. احساس نکنید که همیشه باید بشقاب خود را تمیز کنید.

با انگیزه بمانید رژیم لاغری
کاهش وزن دائمی نیاز به ایجاد تغییرات سالم در شیوه زندگی و انتخاب مواد غذایی شما دارد. برای داشتن انگیزه:

بخش تشویقی پیدا کنید. حمایت اجتماعی به معنای زیادی است. برنامه هایی مانند جنی کریگ و وزنه نویسان از حمایت گروهی برای تأثیر کاهش وزن و تغذیه سالم در طول زندگی استفاده می کنند. برای به دست آوردن تشویق مورد نیاز خود ، خواه به صورت خانواده ، دوستان و یا یک گروه پشتیبانی ، به دنبال پشتیبانی باشید.

آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد. از دست دادن سریع وزن می تواند به ذهن و بدن شما آسیب برساند ، باعث می شود احساس لاغری ، زهکشی و بیمار شوید. با هدف از دست دادن هفته ای یک تا دو پوند در هفته ، بنابراین به جای آب و ماهیچه ، چربی کم می کنید.

اهدافی را برای ایجاد انگیزه خود تعیین کنید. اهداف کوتاه مدت ، مانند اینکه بخواهید تابستان در بیکینی قرار گیرید ، معمولاً کار نمی کنید ، همچنین می خواهید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا برای اینکه فرزندانتان سالم تر شوند ، سالم تر می شوند. هنگامی که وسوسه اعتصاب می کند ، روی مزایایی که از داشتن سلامتی بیشتر به دست می آورید ، متمرکز شوید.

از ابزارهایی برای ردیابی پیشرفت استفاده کنید. برنامه های تلفن های هوشمند ، ردیاب های بدنسازی یا صرفاً نگه داشتن ژورنال می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی که می خورید ، کالری که می سوزانید و وزن خود را از دست می دهید ، ردیابی کنید. دیدن نتایج به صورت سیاه و سفید می تواند به شما انگیزه دهد.

باندازه کافی بخواب. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند بنابراین می خواهید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. در عین حال ، احساس رضایت را متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید غذا بخورید. کمبود خواب نیز می تواند انگیزه شما را تحت تأثیر قرار دهد ، بنابراین در طول شب هشت ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.

کربوهیدراتهای شکر و تصفیه شده را خرد کنید
آیا شما به طور خاص قصد بریدن کربوهیدرات را دارید یا خیر ، بیشتر ما مقادیر ناسالم شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، خمیر پیتزا ، ماکارونی ، شیرینی ، آرد سفید ، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با همتایان غلات و از بین بردن آب نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوع مانند سوپ و سبزیجات کنسرو شده ، سس ماکارونی ، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب مخفی است. از آنجا که بدن شما از قند طبیعی که در مواد غذایی وجود دارد ، به مقدار زیادی کالری خالی و سنبله های ناسالم در قند خون شما می رسد ، چیزی را که از قند طبیعی دریافت می کند ، دریافت می کند.

قند کمتری می تواند به معنای خط کمر باریک باشد
کالری های حاصل از فروکتوز (که در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ، کلوچه و آب نبات یافت می شود) به احتمال زیاد به چربی های اطراف شکم شما افزوده می شوند. قطع غذاهای قندی می تواند به معنای خط کمر باریک و همچنین خطر ابتلا به دیابت باشد.

با میوه ، سبزیجات و فیبر پر کنید
حتی اگر کالری را کاهش می دهید ، این بدان معنا نیست که شما باید کمتر غذا بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه ، سبزیجات ، لوبیا و غلات کامل از نظر حجم بیشتر هستند و زمان بیشتری برای هضم شدن طول می کشد و باعث می شود آنها پر شوند و برای کاهش وزن بسیار عالی هستند.

به طور کلی اشکالی ندارد که به اندازه شما می خواهید میوه های تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید – قبل از مصرف بیش از حد آن در کالری احساس کامل می کنید.

سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز ، سرخ شده یا نان نخورده میل کنید و آنها را با گیاهان و ادویه جات یا کمی روغن زیتون برای طعم دادن بپوشید.

میوه را به غلات کم قند اضافه کنید — زغال اخته ، توت فرنگی ، موز خرد شده. شما هنوز هم از شیرینی زیادی لذت خواهید برد ، اما با کالری کمتری ، قند کمتری و فیبر بیشتری دارید.

ساندویچ های بزرگ را با اضافه کردن گزینه های سبزیجات سالم مانند کاهو ، گوجه فرنگی ، جوانه ، خیار و آووکادو بصورت عمده بچسبانید.

به جای چیپس و کالری زیاد ، هویج یا کرفس را با هوموس میل کنید.

سبزیجات بیشتری را به دوره های اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر شود. حتی ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده نیز در صورت استفاده می توانند از نظر رژیم غذایی باشند



Leave a Comment:

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *